حاسبة التغذية والوجبات الذكية
احسب السعرات اليومية والمغذيات الكبرى، واختر هدفك ووزّع طاقتك على وجبات مناسبة. الحسابات تقديرية للبالغين.
1. البيانات الشخصية والقياسات
الجنسالقيم الأساسية للبالغين من 18 سنة فما فوق. لا تُستخدم للأطفال أو أثناء الحمل.
2. النشاط والهدف
مستوى نشاطك اليومي الهدف الرئيسينسب عامة وليست وصفة علاجية. قد لا يناسب التعديل الكبير كل الأشخاص.
3. المغذيات والوجبات
اختر توزيع الماكروزتُضبط بقية النسب تلقائياً للحفاظ على مجموع 100%.
احتياجك من المغذيات الكبرى
الطاقة اليومية موزعة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون مع الحساب بالجرام.
توزيع الوجبات اليومية 4 وجبات
الأوقات والأطعمة أمثلة مرنة وليست وجبات محددة بالجرام. تُوزع السعرات والمغذيات وفق نسب كل وجبة.
توصيات مخصصة
كيف تُحسب السعرات والماكروز؟
تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin–St Jeor لتقدير الأيض الأساسي (BMR): للذكور 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5، وللإناث تُستبدل +5 بـ −161. ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط للحصول على TDEE.
تُوزع السعرات المستهدفة على المغذيات وفق النسب المختارة؛ كل جرام بروتين أو كربوهيدرات يقابل تقريباً 4 سعرات، وكل جرام دهون 9 سعرات. التقريب في الأرقام قد ينتج فروقاً طفيفة عند تحويل السعرات إلى جرامات.
أسئلة شائعة
هل هذه نتائج دقيقة 100%؟ لا. المعادلة تقديرية وقد تختلف الحاجة الفعلية حسب البنية الجسمية والحالة الصحية والنشاط الواقعي.
هل التوقيت المقترح للوجبات إلزامي؟ لا. يمكنك تغيير توقيت الوجبات ومكوناتها مع الحفاظ على توازن اليوم.
هل مؤشر BMI يحدد نسبة الدهون؟ لا؛ هو مؤشر يعتمد على الوزن والطول فقط ولا يمثل تشخيصاً فردياً.