حاسبة التغذية والوجبات الذكية

احسب سعراتك والمغذيات الكبرى، واختر هدفك الغذائي ووزع وجباتك.

تم نسخ الخطة بنجاح!

البيانات الشخصية والقياسات

الجنس

العمر

سنة

الوزن الحالي

كجم

الطول

سم

النشاط البدني والهدف

مستوى النشاط اليومي

الهدف الرئيسي

توزيع المغذيات وعدد الوجبات

النظام الغذائي (توزيع الماكروز)

عدد الوجبات اليومية

خطة الحفاظ على الوزن

احتياجك اليومي المستهدف من السعرات

2,450 سعرة حرارية / يوم

يساوي إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة (TDEE) للحفاظ على وزنك الحالي.

حرق الثبات (TDEE)

2,450 سعرة

الأيض الأساسي (BMR)

1,735 سعرة

مؤشر الكتلة (BMI) طبيعي

24.5

احتياج الماء اليومي

2.8 لتر (11 كوب)

الاحتياج اليومي من المغذيات الكبرى (الماكروز)

التوزيع المحسوب بالجرام والسعرات الحرارية لكل عنصر غذائي

إجمالي الماكروز 510 جرام 100% متوازن

البروتين (Protein) 30%

لبناء العضلات والاستشفاء (4 سعرات/جم)

184 جم

735 سعرة

الكربوهيدرات (Carbs) 40%

المصدر الأساسي للطاقة (4 سعرات/جم)

245 جم

980 سعرة

الدهون الصحية (Fats) 30%

لتنظيم الهرمونات والفيتامينات (9 سعرات/جم)

82 جم

735 سعرة

حصة البروتين لكل كجم من وزنك: 2.4 جم/كجم

الألياف الغذائية الموصى بها: 34 جم/يوم

خطة توزيع الوجبات اليومية المقترحة

توزيع ذكي للسعرات والماكروز على مدار اليوم كتوزيع إرشادي يمكن تغييره حسب يومك

4 وجبات يومياً

الحسابات تقديرية للبالغين 18 سنة فما فوق وليست نصيحة طبية شخصية. في حالات الحمل والرضاعة أو المرض المزمن أو النظام الغذائي العلاجي، استشر مختصاً.